Elintavoilla tai terveyskäyttäytymisellä tarkoitetaan erilaisia arjessa tekemiämme terveyteen liittyviä valintoja. Yleisesti ottaen elintavoilla tarkoitetaan ruokailutottumuksia, unta, liikkumista sekä päihteidenkäyttöä. Tehdyillä valinnoilla on merkittävä vaikutus terveenä pysymisessä ja sairauksien hoidossa ja kuntoutuksessa. Terveellisten elintapojen on osoitettu ylläpitävän myös toimintakykyä, mielen ja aivojen hyvinvointia ja sosiaalisia suhteita vanhetessa.

Ravinnossa katse kokonaisuuteen

Terveyttä edistävät ruokavalinnat auttavat jaksamaan ja pysymään toimintakykyisenä päästä varpaisiin. Terveellinen, kohtuullinen ja monipuolinen ravitsemus ylläpitää elimistön kykyä suojautua sairauksilta, nopeuttaa sairauksista paranemista ja pitää myös mielen virkeänä. Hyvin koostettu ruokavalio ehkäisee myös esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksia, kakkostyypin diabetesta sekä muistin heikkenemistä. Esimerkiksi rasvaisen ruoan nauttimisen on havaittu lisäävän elimistön tulehdustilaa ja heikentävän muistia ja oppimiskykyä. Runsas kasvisten ja hedelmien nauttiminen puolestaan voi ehkäistä ja jopa korjata aivotoiminnoissa tapahtuvia ikääntymismuutoksia.

Ruokavalio on aina kokonaisuus: mikään ruoka-aine yksin ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Kaiken kaikkiaan terveellinen, ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, rasvaista kalaa, täysjyväviljatuotteita, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita ja pehmeää rasvaa. Eläinperäistä proteiinia, kuten siipikarjaa, kananmunaa tai punaista lihaa, suositellaan nauttimaan kohtuudella ja mahdollisuuksien mukaan korvaamaan kasviproteiineilla, kuten pavuilla, palkokasveilla tai soijalla. Myös suolaa ja lisättyä sokeria kannattaa nauttia säästeliäästi.

Nykytietämyksen valossa ravitsemussuositusten mukainen, runsaasti kalaa ja kasviksia sisältävä ruokavalio on myös suositeltavin ruokavalio henkilölle, jolla on reuma- tai muu tuki- ja liikuntaelinsairaus. Tällaisella ravitsemuksella voidaan lievittää oireita, ehkäistä liitännäissairauksien kehittymistä ja edistää kokonaisvaltaista terveyttä. Jos yksittäinen ruoka-aine pahentaa niveloireilua, voi sitä kokeilla vähentää tai välttää ainakin hetkellisesti.

Ikääntyessä riittävä proteiinin saanti nousee erityisen tärkeäksi. Lihasvoima vähenee kiihtyvällä tahdilla iän myötä, ja lihasmassan säilyttäminen voi vaatia enemmän työtä kuin nuorempana. Proteiini on lihasten rakennusainetta, ja lihasvoima puolestaan keskeinen toimintakykyä ylläpitävä tekijä vanhetessa. Siksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota ajoissa. Helpoimmin proteiinin tarpeen saa täytettä nauttimalla jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotteita, kananmunaa, lihaa tai kasviproteiinin lähteitä.

Mitä kuivempaa ruokaa syödään, sitä enemmän pitää juoda. Nesteen tarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa liikkumisen määrä, ikä ja ympäristön lämpötila. Tankkaa siis tarpeen mukaan.

Ruokailun matematiikkaa: 

  • Säännöllinen, 3-5 tunnin ruokailuväli sopii useimmille. Päivään olisi hyvä kuulua aamupala, lounas, päivällinen ja 2-3 välipalaa.
  • Kasviksia suositellaan ainakin puoli kiloa, eli 5-6 annosta/kourallista päivässä.
  • Jos et ole allerginen, kokkaa kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa.
  • Yli 65-vuotiaan henkilön tulisi nauttia proteiinia 1,2–1,4 g/painokilo vuorokaudessa. Tulehdusvaiheessa tai kipeänä tarve nousee jopa 1,5 grammaan vuorokaudessa.
  • Punaisen lihan saantisuositus on 500 grammaa (kypsennettyä lihaa) viikossa.
  • Monelle nesteen tarpeen täyttää 1–1,5 litraa, eli noin 5–8 lasillista, nestettä päivässä ruoan mukana saadun nesteen lisäksi.
  • Yli 75-vuotiaille henkilöille suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
Hedelmiä kulhossa pöydällä.
Kuva: Reumatroppi-hanke - Satu Marjakangas

Laadukas ja riittävä uni on terveyden perusta

Nukkumisella on monenkirjavia vaikutuksia terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai toisaalta liiallinen nukkuminen kiihdyttää tutkitusti elimistön tulehdustilaa, heikentää vastustuskykyä ja lisää useiden pitkäaikaissairauksien riskiä. Liian vähäinen uni voi myös lisätä kiputuntemuksia ja saada arjen murheet tuntumaan normaalia suuremmilta. Unen määrällä onkin merkittävä vaikutus myös mielen hyvinvointiin.

Uni tekee myös hyvää aivoille ja vahvistaa niiden normaalia toimintaa: unen aikana aivo-selkäydinneste pääsee huuhtomaan aivojen soluvälitiloja ja kuljettamaan päivän aikana kertyneet kuona-aineet pois. Aivot siis puhdistuvat. Syvimmissä univaiheissa aivojen pienet soluvauriot korjautuvat ja hermosolujen väliset tarpeettomat kytkennät karsiutuvat. Osa yhteyksistä myös vahvistuu, erityisesti muistista vastaavilla aivoalueilla. Hyvin nukutun yön jälkeen voikin tuntua, että mieli on terässä ja esimerkiksi keskittymistä tai tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät sujuvat paremmin. Silloin myös tapaturmia tapahtuu epätodennäköisemmin.

Sopiva unen määrä on yksilöllinen. Yleisesti ihminen on nukkunut riittävästi silloin, kun kokee itsensä aamulla levänneeksi ja pirteäksi. Esimerkiksi säännöllisen liikunnan on todettu parantavan koettua unen laatua, helpottavan nukahtamista ja lisäävän jaksamista päivän aikana.

Kävelytie aurinkoisella säällä.
Kuva: Reumatroppi-hanke

Luo hyvä pohja yöunille jo päivällä:

  • Käy valoisan aikaan ulkoilemassa. Harrasta reippaampaa liikuntaa aamu- tai keskipäivällä ja höllää tahtia iltaa kohden.
  • Ravitse kehoa tasaisesti päivän aikana ja nauti riittävästi nestettä. Nauti tuhdimmat ateriat aiemmin päivällä ja kevennä illemmalla.
  • Nauti kahvia kohtuudella ja aamupäiväpainotteisesti. Kofeiini voi piristää jopa 6 tunnin ajan.
  • Vältä oleskelemasta makuuhuoneessa päivän aikana ja ottamasta päiväunia.
  • Pyri ratkaisemaan pulmat ja murheet päivän aikana tai kirjoita ne paperille viimeistään ennen nukkumaan menoa.
  • Luo itsellesi iltarutiini, josta kehosi tietää alkaa rauhoittua.
  • Rajoita ruutuaikaa varsinkin illalla.

Päihteillä hallaa kropalle ja pääkopalle

Sekä tupakointi että runsas alkoholin kulutus on tutkimuksissa yhdistetty heikentyneeseen toimintakykyyn ja muistiongelmiin muiden terveysongelmien, kuten verenkiertoelinten sairauksien ja syöpien ohella. Tupakointi on myös toistaiseksi ainoa varma nivelreumalle altistava riskitekijä, johon on mahdollista itse vaikuttaa. Tutkimusten mukaan passiivinenkin tupakointi altistaa nivelreuman kehittymiselle, ja siksi sitäkin kannattaa mahdollisuuksien mukaan välttää.

Iän myötä elimistössä tapahtuu rakenteellisia  ja hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat kykyyn käsitellä alkoholia ja lisäävät sen käytön riskejä. Ikääntyessä kehon nestepitoisuus vähenee ja rasvakudoksen osuus kehosta lisääntyy. Nämä yhdessä vahvistavat alkoholin vaikutuksia ja hidastavat sen poistumista elimistöstä. Alkoholi ja humaltuminen myös lisäävät kaatumisalttiutta ja heikentävät motoriikkaa, jolloin lopputuloksena voi olla loukkaantuminen tai vamma. Runsas alkoholin käyttö madaltaa myös mielialaa ja heikentää muistitoimintoja. Useat lääkkeet ja alkoholi ovat epäsopiva tai jopa vaarallinen yhdistelmä. Alkoholinkäyttöä kannattaakin aina arvioida suhteessa yksilölliseen terveydentilaan ja lääkitykseen.

Lisälähteitä & lukemista:

Suomeksi

Vuori, I. 2015. Elintapojen terveysvaikutukset. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131(8), 729–736.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2020. Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus.

Suomen Reumaliitto. 2017. Ravitsemustietoa TULE-terveydeksi.

Reumatropin verkkoluento. 2021. Reuma & ravitsemus.

Kuusalo, L. 2020. Ruokavalio tulehduksellisissa reumasairauksissa ja systeemisissä sidekudossairauksissa.

Schwab, U. 2020. Ikääntyneiden ravitsemus.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2019. Uni

Uniliitto. 2021. Unen itsehoito – yleisiä ohjeita.

Partinen, M. 2019. Mitä uni on?

Suomen Reumaliitto. 2021. Uni huoltaa

UKK-instituutti. 2021. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla

Koponen, P. ym. 2018. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa FinTerveys 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL), Raportti 4/2018.

Suomen Reumaliitto. 2017. Nivelreuma.

Ehkäisevä päihdetyö EHYT ry. 2021. Alkoholin haitat eri väestöryhmissä.


Englanniksi

Visser, M. ym. 2019. A Healthy Lifestyle in Old Age and Prospective Change in Four Domains of Functioning. Journal of Aging and Health 31(7), 1297–1314.

Short, S.E. & Mollborn, S. 2015. Social Determinants and Health Behaviors: Conceptual Frames and Empirical Advances. Current Opinion in Psychology 5, 78–84.

Spencer, S.J. ym. 2017. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. Npj Science of Food 1,(7).

Forsyth, C. ym. 2018. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatology International 38(5), 737–747.

Medic, G. ym. 2017. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of slee, 9, 151–161.

Silva A. ym. 2016. Sleep duration and mortality in the elderly: a systematic review with meta-analysis. BMJ Open 6, e008119.

Lisko, I. ym. 2020. How can dementia and disability be prevented in older adults: where are we today and where are we going? Journal of Internal Medicine 289(6), 807–830.

Monti, J.M. ym. 2014. Identifying and characterizing the effects of nutrition on hippocampal memory. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 5(3), 337S–343S.

Seror, R. ym. 2019. Passive smoking in childhood increases the risk of developing rheumatoid arthritis. Rheumatology 58(7), 1154–1162.

Yoshida, K. ym. 2021. Passive Smoking Throughout the Life Course and the Risk of Incident Rheumatoid Arthritis in Adulthood Among Women. Arthritis & Rheumatology. DOI:10.1002/art.41939.

Zaninotto, P. ym. 2020. Behavioural risk factors and healthy life expectancy: evidence from two longitudinal studies of ageing in England and the US. Scientific Reports 10, 6955.