Ravitsemuksen rakennuspalikoita
Tässä muutama perusohje terveellisen ruokavalion koostamiseen:
- Tankkaa tasaisesti: Syö kohtuullisen kokoisia aterioita noin 3–5 tunnin välein. Päivään tulisi kuulua kolme pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja pari terveellistä välipalaa.
- Kerää tuore värisuora: Kasviksia, siis vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, tulisi nauttia ainakin puoli kiloa päivässä eli 5–6 kourallista/annosta. Yhtä annosta vastaa yksi hedelmä, 1 desilitra marjoja tai 1,5 desilitraa raastetta.
- Kokkaa kalaa: Jos et ole allerginen, kokkaa kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa. Kalasta saat pehmeää, hyvälaatuista rasvaa ja omega-3-rasvahappoja.
- Panosta proteiiniin: Proteiinit ovat kudosten, luuston ja lihasten rakennusainetta ja siis keskeisessä osassa päivittäisistä toiminnoista selviytymisessä. Yli 65-vuotiaan henkilön tulisi nauttia proteiinia 1,2–1,4 g/painokilo vuorokaudessa. Tulehdusvaiheessa tai kipeänä tarve nousee jopa 1,5 grammaan vuorokaudessa.
- Pihistä lihasta: Punaisen lihan saantisuositus on 500 grammaa (kypsennettyä lihaa) viikossa.
- Nesteytä tarpeeksi: Monelle nesteen tarpeen täyttää 1–1,5 litraa, eli noin 5–8 lasillista, nestettä (vesi, mehut, maito, piimä, kahvi, tee) päivässä ruoan mukana saadun nesteen lisäksi. Helteellä ja kovan liikuntasuorituksen jälkeen kannattaa tankata muutama lasillinen enemmän.
- Yli 75-vuotiaille henkilöille suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
- Keskity kokonaisuuteen: Mikään ruoka-aine ei yksin tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä.
- Muista myös syödä ja juoda riittävästi päivän aikana. Näin ehkäiset energiavajetta ja ennakoit epäterveellisiin valintoihin tarttumista. Kaikista suosituksista huolimatta on hyvä muistaa, että ruoka on iloinen asia ja kohtuus kaikessa vie pitkälle!