Liikunta

Liike on lääke. Liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista pitää huolta terveydestä ja pysyä toimintakykyisenä. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kiistattomia ja käytännössä kuka vain voi hyötyä liikkumisesta. Jo ensimmäinen liikuntakerta vaikuttaa suotuisasti useisiin kehon osa-alueisiin, kun taas osa terveysvaikutuksista näkyy vasta pidemmän ajan kuluessa. Pysyvät vaikutukset saavutetaankin ottamalla liikunta säännölliseksi osaksi arkea ja elämää.

Liikuntasuositukset kannustavat aikuisia harjoittamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta huolta pitävää reipasta liikuntaa, kuten kävelyä, tanssia tai uintia, noin kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kun vauhdin nostaa tasolle, jossa keskustelu ei enää kunnolla onnistu, ajaa reipas tunti saman asian. Kestävyysliikunnan ohella viikkoon tulisi mahduttaa lihaskuntoa ja yleistä toimintakykyä kehittävää voimaharjoittelua esimerkiksi salitreenin tai kuntopiirin muodossa ja varata myös aikaa notkeutta ja tasapainoa ylläpitäville harjoitteille, kuten venyttelylle tai joogalle, ainakin kahdesti viikossa.

Äkkiseltään suositeltu määrä voi kuulostaa paljolta, mutta kaikkea ei onneksi tarvitse tehdä kerralla. Jokainen askel ja myös esimerkiksi kotitöiden ja muiden askareiden ohessa tehty liikuskelu lasketaan. Ei ole myöskään olemassa tiettyä minuuttimäärää, jonka jälkeen liikunta muuttuisi terveyden kannalta hyödylliseksi. Jo yksikin liikuntakerta parantaa unen laatua, madaltaa verenpainetta ja virkistää ja lisää hyvää mieltä. Kokeile vaikka itse! Liikunnan aloittaminen on myös siksi palkitsevaa, että sen huomattavimmat hyödyt saavutetaan juuri silloin, kun omissa totutuissa tavoissa tehdään muutos edes hiukan aktiivisempaan suuntaan. Liikunnan lisääminen puolestaan vain korostaa terveyshyötyjä. Vaikka liikunta olisikin siis jo osa elämääsi, sen lisääminen pienessäkin määrin kannattaa. Mitä enemmän jaksat liikkua, sitä mittavampia terveyshyötyjä voit myös odottaa saavasi.

Koska liikunnan hyötyjä ei harmiksemme kuitenkaan voi varastoida, on liikkumisen säännöllisyys kaiken a ja o. Säännöllisellä liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia jopa 25 eri pitkäaikaissairauden ehkäisyssä ja hoidossa. Se myös piristää, parantaa ajatuksen juoksua ja pitää huolta muistin terävyydestä. Säännöllisyys ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä, että postiosoite pitäisi muuttaa lähimmälle kuntosalille: Jo yksikin riittävällä teholla tehty voimaharjoitus viikossa voi riittää ylläpitämään toimintakykyä.

Kaikki liikunta kannattaa, mutta liikkumalla säännöllisesti saavutat parhaat terveyshyödyt.

Nyky-yhteiskunta ja moderni elämäntapa lisäävät liikkumattomuutta, ja esimerkiksi älypuhelimen, tietokoneen tai television ääressä saattaakin vierähtää useampi tunti paikallaan. Runsas istuminen ja paikallaanolo lisäävät juuri niiden sairauksien riskiä, joita liikunnalla voidaan vähentää. Säännöllinenkään liikuntaharrastus ei siis riitä, jos loput päivästä vietetään paikallaan. Arkeen kannattaakin ujuttaa erilaisia liikkellä oloon kannustavia rutiineja ja tapoja hoitaa normaaleja askareita. Voisitko esimerkiksi ottaa periaatteeksi käyttää hissin sijaan portaita tai puhua puhelimessa aina seisaallaan? Jos riittävä liikkumisen määrä vielä mietityttää, askelmäärien seuraamisen tai lenkillä kulutettujen minuuttien laskemisen sijaan hyvä ohjenuora on: Liiku enemmän, istu vähemmän!

Kaikki me emme innostu samanlaisesta liikunnasta: toiselle hiihto on ykkösjuttu, kun taas toinen kokee saavansa itsestään parhaat puolet esille pururadalla tai tenniskentällä. Esimerkiksi persoonallisuus- ja motivaatiotekijät ovat yhteydessä yksilöllisiin eroihin liikuntatottumuksissamme. Onkin hyvä kuunnella itseään ja harrastaa lajeja, jotka tuottavat hyvää mieltä ja onnistumisen kokemuksia. Näin myös liikkumaan lähteminen voi olla helpompaa. Aika ajoin kannattaa kuitenkin haastaa itseään rohkeasti ja kokeilla jotain täysin uutta. Tiedä vaikka, ehkä uusi lempilajisi löytyy juuri tällä tavalla.

Mitä lajia olet aina halunnut kokeilla, tai oletko kenties haaveillut palaavasi entisen harrastuksen pariin? Olisiko nyt sen hetki?

Kuvassa nainen rullaa turkoosin väristä jumppamattoa puista lattiaa vasten.
Kuva: Rawpixel.com

Lähteitä & lisälukemista

UKK-instituutti. 2019. Aikuisten liikkumisen suositus.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Warburton, E. & Bredin, S. 2017. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology 32 (5), 541–556.

Brini, S., Sohrabi, H., Peiffer, J., Karrasch, M., Hämäläinen, H., Martins, R. & Fairchild, T. 2018. Physical Activity in Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline: A Narrative Review. Sports Medicine 48 (1), 29–44.

Forssell, J. & Walker, S. 2018. Vain yksi voimaharjoitus viikossa riittää toimintakyvyn ylläpitämiseen ikääntyneillä. Liikunta & Tiede 55 (1), 98–104.

Helajärvi, H., Lindholm, H., Vasankari, T. & Heinonen, O.J. 2015. Vähäisen liikkumisen terveyshaitat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131 (18), 1713–1718.

Kekäläinen, T., Karvonen, J. & Kokko, K. 2019. Viisi suurta persoonallisuuden piirrettä ja fyysinen aktiivisuus aikuisiässä – systemaattinen katsaus vuosilta 2013–2019. Liikunta & Tiede 56 (6), 87–95.

UKK-instituutti. 2019. Liikunnan vaikutukset.