Liikunta on yksi tärkeimmistä, ellei jopa tärkein, keino pitää huolta omasta terveydestä ja pysyä toimintakykyisenä läpi elämän. Liikkumisen terveysvaikutukset on todistettu lukuisissa tutkimuksissa, eikä hyötyjen saavuttamiselle ole yläikärajaa! Jo ensimmäinen liikkumiskerta vaikuttaa myönteisesti useisiin kehon toimintoihin, ja säännöllinen liikunta vain tehostaa vaikutusta. Myös kevyemmällä liikkeellä ja arkiaktiivisuudella voi saavuttaa todellisia terveyshyötyjä.

Miksi liikkuisin?

Liikkumisesta on kokonaisvaltaisia hyötyjä keholle ja mielelle: Liikkeelläolo vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä ja auttaa suoriutumaan arkisista askareista. Lisäksi se tehostaa verenkiertoa ja hapen kulkua lihaksiin ja kudoksiin ja voi lieventää niiden jumi- ja kiputiloja. Myös esimerkiksi ruoansulatus toimii paremmin, kun liikkuu säännöllisesti. Moni lienee myös itse huomannut, että liikkumisen jälkeen olo on virkistynyt ja mieliala ja jaksaminen jopa korkeammalla kuin lähtiessä.

Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta ehkäisee ja hoitaa jopa 25 eri pitkäaikaissairautta, mukaan lukien kakkostyypin diabetes, osteoporoosi, korkea verenpaine, sepelvaltimotauti ja useat syöpäsairaudet. Säännöllisellä liikunnalla on myös pystytty hidastamaan aivoissa tapahtuvia normaaleja ikääntymismuutoksia, kuten muistin heikkenemistä, ja jopa kasvattamaan aivojen kokoa.

Reuma- ja tule-sairauksissa liikunta on tärkeä osa sairauden hoitoa, peruskunnon ylläpitoa ja kuntoutumista. Säännöllinen, kohtuukuormitteinen liikunta voitelee ja vahvistaa niveliä ja niitä ympäröiviä lihaksia ja kudoksia. Monipuolinen liikehdintä auttaa myös säilyttämään kehon normaalit liikeradat ja esimerkiksi hyvän ryhdin. Liikkuminen lisää myös luontaisten kivunlievittäjähormonien tuotantoa aivoissa ja voi siis lieventää tai vähentää kipuja. Tutkimusten mukaan liikunta voi lisäksi vähentää koettua uupumusta ja kohentaa koettua elämänlaatua.

Paras syy liikkumiselle löytyy silti sisältäpäin: Mitä hyvää liikkuminen voi tuoda juuri sinulle?

Miten ja kuinka paljon liikkua?

Liikkumiskyky on lihaskunnon, kestävyyden ja tasapainon summa. Näitä kaikkia tulisikin harjoittaa tasapuolisesti ja säännöllisesti. Kansalliset liikkumisen suositukset kertovat, kuinka paljon olisi hyvä liikkua viikossa saavuttaakseen terveyshyötyjä.

Yli 65-vuotiaille henkilöille suunnattu liikkumisen suositus kannustaa 

  • harjoittamaan lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin kahdesti viikossa.
    • Lihasvoima ja kyky pysyä pystyssä ovat monen arkisen askareen suorittamisen ja itsenäisen liikkumisen edellytys. Myös tapaturmia sattuu harvemmin, kun lihaksissa riittää voimaa ja tasapaino toimii.
    • Esimerkkilajeja: kuntosali, kotijumppa, pilates, asahi, jooga.
  • liikkumaan reippaasti ainakin 2,5 tuntia viikossa. Samat hyödyt saa liikkumalla rasittavasti 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa.
    • Reipas kestävyystyyppinen liikunta pitää huolta erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja helpottaa painonhallintaa. Reippaan liikunnan lomassa hengästyttää lievästi ja puhuminen on helppoa.
    • Rasittavaksi liikkuminen muuttuu siinä vaiheessa, kun hengästyt selvästi ja puhuminen liikkeen lomassa on hankalaa.
    • Esimerkkilajeja: kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, hiihto.
  • liikuskelemaan kevyesti pitkin päivää ja tauottamaan paikallaanoloa mahdollisimman usein.
    • Kevytkin liikkuminen tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää esim. nivelten jäykkyyttä, lisää verenkiertoa lihaksissa ja voi alentaa veren rasva- ja sokeriarvoja.
    • Esimerkkilajeja: kotiaskareet, asiointimatkat kävellen tai pyörällä, koiran ulkoilutus, piha- ja lumityöt.
  • Parhaat tulokset saavutetaan yhdistelemällä erilaisia lajeja ja liikkumalla monipuolisesti.
  • Terveyden perusta on riittävä uni.
UKK-insituutin liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille.
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille henkilöille. Vuonna 2019 julkaistu liikuntapyramidi korvasi liikuntapiirakan.
Ulkokuntosali.
Kuva: Reumatroppi-hanke - Jenni Karvonen

Hyvä muistaa:

  • Liikunta toimii täsmälääkkeen tavoin ja tuottaa myönteisiä vaikutuksia juuri niihin kehon osiin, joita sillä kuormitetaan. Esimerkiksi jalkojen lihasvoima kasvaa alaraajoihin kohdistuvalla lihaskuntotreenillä ja paremmaksi uimariksi kehittyy uimalla. Omien liikkumiseen liittyvien tavoitteiden ja toiveiden tunnistaminen auttaa suuntaamaan harjoittelua fiksusti.
  • Liikunnan vaikutuksia ei voi varastoida. Jos säännöllinen liikkuminen lopetetaan, alkavat sillä saavutetut hyödyt, kuten parempi kunto, hiljalleen hävitä. Siksi onkin tärkeää löytää itselle mieluisa laji, jonka pariin jaksaa lähteä huonompanakin päivänä. Parhaimmillaan liikuntaharrastukset toimivat arjen voimavarana ja antavat energiaa vaikeisiinkin hetkiin.
  • Jokainen on ainutlaatuinen. Liikkuminen vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Esimerkiksi kuntotaso, sukupuoli, ikä ja geeniperimä vaikuttavat siihen, millaisia tai miten nopeasti tuloksia saavutetaan. Toisella lihakset ottavat rasituksen vastaan nopeammin, kun taas toinen on luonnostaan notkeampi. Ei siis maksa vaivaa verrata itseä toisiin, vaan kannattaa olla ylpeä omista saavutuksista. Sama suoritus voi myös toisesta tuntua todella raskaalta ja olla toiselle kevyt. Siksi kannattaakin kuunnella omaa kehoa ja liikkua oman kunnon, terveyden ja tavoitteiden kannalta sopivalla tavalla ja teholla.
  • Mitä enemmän liikut, sitä enemmän hyödyt. Merkittävimmät hyödyt kunnon kannalta ja sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa saavutetaan liikkumalla säännöllisesti. Silti jo ensimmäinen liikkumiskerta vilkastuttaa verenkiertoa aivoissa asti ja voi antaa esimerkiksi paremmat yöunet. Myös useiden pitkäaikaissairauksien riski alenee huomattavasti juuri säännöllisen liikuntaharrastuksen alkumetreillä. Liikkuminen madaltaa myös stressiä ja lisää hyvää mieltä heti ensikerrasta lähtien. Kokeile vaikka itse! Sisällytä liikettä mahdollisimman laajasti päivittäisiin toimiin ja hyödynnä tarvittaessa liikkumisen apuvälineitä.

Liiku, miten liikut, kunhan liikut!

Muun muassa teknologian kehitys ja fyysisen työn väheneminen ovat lisänneet paikallaanoloa. Pitkäaikainen paikallaanolo tekee keholle hallaa monessa muodossa, eikä runsaskaan vapaa-ajan liikkuminen välttämättä riitä kumoamaan sen kielteisiä vaikutuksia. Istumista ja makaamista pitkiä aikoja samoissa asennoissa tulisi välttää muun muassa siksi, että se

  • heikentää kehon aineenvaihduntaa, vähentää lihasmassaa ja hidastaa verenkiertoa erityisesti jaloissa.
  • kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja jäykistää niveliä.
  • lisää jumeja ja kiputuntemuksia erityisesti niska-hartiaseudulla, selässä, lonkissa, polvissa ja nilkoissa.
  • kohottaa ylipainon, kakkostyypin diabeteksen, valtimosairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Liian vähäinen kuormitus rappeuttaa lisäksi nivelrustoja, heikentää jänteiden lujuutta ja haurastuttaa luustoa. Pitkäaikaisella paikallaanololla on tutkimuksissa löydetty yhteyksiä myös aivotoimintojen heikentymiseen, matalampaan toimintakykyyn, masentuneisuuteen sekä heikompaan elämänlaatuun. Vaikutukset ovat siis hyvinkin moninaisia.

Luonnollisestikaan kaikki paikallaanolo ei välttämättä ole pahasta: jokainen meistä tarvitsee esimerkiksi unta, minkä lisäksi esimerkiksi lukeminen, tietoteknisten taitojen petraaminen tai käsitöiden tekeminen istualtaan voi olla hyödyllistä aivotoimintojen kannalta ja edistää niin myös kokonaisvaltaista terveyttä.

Kevyt liikehdintä pitkin päivää pitää kehon käynnissä ja on suhteessa tehokkaampaa kuin yksi kova liikuntarupeama, jos loppupäivä vietetään istuen. Jo yksi ylösnousu penkistä virkistää aivotoimintoja, aktivoi lihaksia ja vilkastuttaa kehon energia-aineenvaihduntaa. Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse tehdä seisaaltaan: Tärkeintä on vaihdella asentoa ja puuhastella pitkin päivää itselle mielekkäällä ja sopivalla tavalla, askelia säästämättä.

Vinkkejä liikkeen lisäämiseksi arkeen:

  • Liiku omin jaloin aina, kun pystyt.
  • Jos mahdollista, käytä portaita hissin sijasta.
  • Kokeile rohkeasti erilaisia lajeja löytääksesi sellaisen, josta aidosti nautit.
  • Harrasta ulkona: esimerkiksi puutarha- ja pihatyöt, lumen luominen sekä marjastus, sienestys ja retkeily ovat mitä parhainta liikuntaa.
  • Suunnittele etukäteen, missä, milloin ja miten liikut viikon aikana.
  • Pyydä puolisoa tai kaveria mukaasi liikkumaan tai liity liikuntaryhmään.
  • Liitä liikkuminen johonkin arkiseen toimintoon: poikkea esimerkiksi 20 min kävelylenkille lounaan päätteeksi tai tee 10 kyykkyä, kun odotat kahvin tai teeveden keittymistä.
  • Mieti ennalta, mikä voisi estää liikkumisen ja varaudu näihin haasteisiin.
  • Tee kompromisseja: jos pidempi lenkki ei tänään onnistu, poikkea vaikka vain postilaatikolla.
  • Pese hampaat yhdellä jalalla tasapainoillen.
  • Anna itsellesi liikunnallisia vihjeitä arjessa: pidä esimerkiksi kuntoiluvälineet esillä tai pakkaa uintikamat valmiiksi kassiin oven suuhun.
  • Seuraa liikkumista esimerkiksi askelmittarin tai aktiivisuusrannekkeen avulla.
  • Pyri omatoimisuuteen askareissa ja puuhastele arjessa mahdollisimman paljon seisaaltaan.
  • Jumppaa, liikehdi tai venyttele katsoessasi uutisia tai lempisarjaasi tv:stä.
  • Kävele ympäriinsä samalla, kun puhut puhelimessa.
  • Yritä löytää liikkumisen ilo: liiku omaksi iloksesi ja omien tavoitteidesi vuoksi, älä muiden tähden.

Lähteitä & lisälukemista

Suomeksi

UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille.

UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen vaikutukset.

Ikäinstituutti, Voimaa Vanhuuteen -ohjelma. 2020. Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa.

UKK-instituutti. 2021. Liikunta ja ikääntyminen.

Terveyskirjasto. 2018. Voimaharjoittelu - ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille.

Helajärvi, H. ym. 2015. Vähäisen liikkumisen terveyshaitat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131 (18), 1713–1718.

Suomen Reumaliitto. 2020. Reumataudit ja liikunta.

UKK-instituutti. 2020. Reumaa sairastava hyötyy liikunnasta monella tavalla.

Häkkinen, A. & Arkela-Kautiainen, M. 2007. Terveysliikunta ja reumasairaudet. Teoksessa J. Martio, A. Karjalainen, M. Kauppi, M-L. Kukkurainen & H. Kyngäs (toim.). Reuma. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. 170–171

Häkkinen, A. & Arkela-Kautiainen, M. 2007. Suositeltava liikuntaharjoittelu reumasairauksissa. Teoksessa J. Martio, A. Karjalainen, M. Kauppi, M-L. Kukkurainen & H. Kyngäs (toim.). Reuma. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. 171–173

Hulmi, J. & Hentilä, J. 2016. 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu.

Forssell, J. & Walker, S. 2018. Vain yksi voimaharjoitus viikossa riittää toimintakyvyn ylläpitämiseen ikääntyneillä. Liikunta & Tiede 55 (1), 98–104.

Savela ym. 2015. Ikääntyneiden liikunta - minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131(18), 1719–1725.

UKK-instituutti. 2021. Miten lähteä liikkeelle?

UKK-instituutti. 2020. Paikallaanolon terveysvaikutukset

Pesola, A.J. ym. 2016. Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 132(21), 1964–1971.

Sosiaali- ja terveysministeriö. 2015. Istu vähemmän - voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä 2015.

Müller, K. 2007. Aivot ja liikunta. Työterveyslääkäri 25 (2), 26–28.


Englanniksi

Bull, F.C. ym. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54, 1451–1462.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Warburton, E. & Bredin, S. 2017. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology 32 (5), 541–556.

Brini, S. ym. 2018. Physical Activity in Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline: A Narrative Review. Sports Medicine 48 (1), 29–44.

Smolarek, A.C. ym. 2019. Cognitive Performance Changes after a 12-Week Strength Training Program in Overweight Older Women. Journal of Exercise Physiology 22 (5), 1–9.

Kim, Y. & Lee, E. 2019. The association between elderly people’s sedentary behaviors and their health-related quality of life: focusing on comparing the young-old and the old-old. Health and Quality of Life Outcomes 17, 131.

Saunders, T.J. ym. 2020. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45, S197–S217.

Copeland, J. ym. 2017. Sedentary time in older adults: a critical review of measurement, associations with health, and interventions. British Journal of Sports Medicine 51, 1539.

Ekelund, U. ym. 2020. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Briritsh Journal of Sports Medicine 54, 1499–1506.