Liikkuminen kaikissa muodoissaan on yksi tärkeimmistä keinoista pitää huolta omasta terveydestä ja pysyä toimintakykyisenä läpi elämän. Liikkumisen terveysvaikutukset on todistettu lukuisissa tutkimuksissa, eikä hyötyjen saavuttamiselle ole yläikärajaa!
Miksi liikkuisin?
Liikkumisesta on monenlaista hyötyä keholle ja mielelle: Jo ensimmäinen liikkumiskerta vilkastuttaa verenkiertoa aivoissa asti ja voi esimerkiksi saada ruoan maistumaan paremmin tai parantaa yöunen laatua. Säännöllinen liikkuminen puolestaan vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä ja auttaa suoriutumaan itsenäisesti arkisista askareista. Liike kuin liike lisää lihasten ja kudosten hapensaantia, mikä voi lieventää kehossa ilmeneviä jumeja ja kipuja. Moni lienee myös itse huomannut, että liikkumisen jälkeen olo on virkistynyt ja mieliala ja jaksaminen jopa korkeammalla kuin lähtiessä.
Tutkimusten mukaan säännöllinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa jopa 25:tä eri pitkäaikaissairautta. Erityisen merkittävä rooli liikkumisella on erilaisten sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa. Säännöllisen liikkumisen on myös havaittu hidastavan aivoissa tapahtuvia ikääntymismuutoksia, kuten muistin heikkenemistä.
Reumaa tai muuta tuki- ja liikuntaelinsairautta sairastavalle henkilölle kaikenlainen liike ja liikkuminen ovat tärkeä osa sairauden hoitoa, peruskunnon ylläpitoa ja kuntoutumista. Säännöllinen, kohtuukuormitteinen liike voitelee ja vahvistaa niveliä ja niitä ympäröiviä lihaksia ja kudoksia. Monipuolinen liikehdintä auttaa myös säilyttämään kehon normaalit liikeradat ja esimerkiksi hyvän ryhdin. Liikkuminen lisää myös luontaisten kivunlievittäjähormonien tuotantoa aivoissa. Tutkimuksissa liikkumisen on havaittu myös vähentävän koettua uupumusta ja kohentavan koettua elämänlaatua.
Moninaisista terveyshyödyistä huolimatta paras syy liikkumiselle löytyy aina sisältäpäin: Mitä hyvää liikkuminen voi tuottaa juuri sinulle ja mikä saa sinut liikkeelle? Oman liikkumisen taustalla piilevien tekijöiden tunnistaminen auttaa innostumaan liikkumisesta ja ottamaan sen hyödyistä kaiken irti. Jokaiselle löytyy omat syyt, lajit ja tavat liikkua, ja kaikki niistä ovat yhtä hyviä. Erilaiset liikkumisen apuvälineet ja oman kehon kuuntelu auttavat tekemään liikkumisesta mukavaa ja palkitsevaa.
Liiku, miten liikut, kunhan liikut!
Muun muassa teknologian kehitys on vähentänyt tarvetta liikkua. Kuitenkin nimenomaan liikkumalla pidämme kehomme käynnissä ja tarpeeksi vahvana vastaanottamaan arjen vaatimukset. Monipuolinen liike varmistaa, että arjen toimintoihin osallistuvat kehon eri osa-alueet saavat tasapuolista kuormitusta ja toimivat hyvin yhteen: Kestävyyskunnosta huolta pitäminen auttaa jaksamaan arjessa ja esimerkiksi kävelemään pidemmälle, lihaskunto puolestaan mahdollistaa tavaroiden nostamisen ja sängystä ylös pääsemisen. Tasapainon hallitseminen ja liikkuvuus helpottavat arkisia toimia ja ennen kaikkea tekevät niistä turvallisia.
Jokapäiväinen arki tarjoaa lukuisia tapoja liikkua ja olla aktiivinen. Liikkumisen ei siis välttämättä tarvitse tapahtua kuntosalilla, vaatia välineitä tai olla aikataulutettua, vaan kaikki pienemmät ja suuremmat toimet kotona, puutarhassa, vapaaehtoistoiminnassa tai asiointimatkoilla ovat liikettä parhaimmillaan. Kevyempi liikuskelu esimerkiksi arjen askareiden parissa voi myös jopa olla tehokkaampi kunnon ja hyvän mielen kohottaja kuin yksi raskaampi liikuntarupeama kerran päivässä.
Apua liikkumisen suosituksista
Kansalliset liikkumisen suositukset kertovat, kuinka paljon viikossa tulisi liikkua terveyden ylläpitämiseksi. Yli 65-vuotiaille henkilöille suunnattu liikkumisen suositus kannustaa
- harjoittamaan lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin kahdesti viikossa.
- Lihasvoima ja kyky pysyä pystyssä ovat monen arkisen askareen suorittamisen ja itsenäisen liikkumisen edellytys. Myös tapaturmia sattuu harvemmin, kun lihaksissa riittää voimaa ja tasapaino toimii.
- Esimerkkilajeja: kuntosali, kotijumppa, pilates, asahi, jooga.
- liikkumaan reippaasti ainakin 2,5 tuntia viikossa. Samat hyödyt saa liikkumalla rasittavasti 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa.
- Reipas kestävyystyyppinen liikunta pitää huolta erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja helpottaa painonhallintaa. Reippaan liikunnan lomassa hengästyttää lievästi ja puhuminen on helppoa.
- Rasittavaksi liikkuminen muuttuu siinä vaiheessa, kun hengästyt selvästi ja puhuminen liikkeen lomassa on hankalaa.
- Esimerkkilajeja: kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, hiihto.
- liikuskelemaan kevyesti pitkin päivää ja tauottamaan paikallaanoloa mahdollisimman usein.
- Kevytkin liikkuminen tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää esim. nivelten jäykkyyttä, lisää verenkiertoa lihaksissa ja voi alentaa veren rasva- ja sokeriarvoja.
- Esimerkkilajeja: kotiaskareet, asiointimatkat kävellen tai pyörällä, koiran ulkoilutus, piha- ja lumityöt.
- Parhaat tulokset saavutetaan yhdistelemällä erilaisia lajeja ja liikkumalla monipuolisesti.
- Terveyden perusta on riittävä uni.
Lähteitä & lisälukemista
Suomeksi
UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille.
UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen vaikutukset.
Ikäinstituutti, Voimaa Vanhuuteen -ohjelma. 2020. Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa.
UKK-instituutti. 2021. Liikunta ja ikääntyminen.
Terveyskirjasto. 2018. Voimaharjoittelu - ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille.
Helajärvi, H. ym. 2015. Vähäisen liikkumisen terveyshaitat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131 (18), 1713–1718.
Suomen Reumaliitto. 2020. Reumataudit ja liikunta.
UKK-instituutti. 2020. Reumaa sairastava hyötyy liikunnasta monella tavalla.
Häkkinen, A. & Arkela-Kautiainen, M. 2007. Terveysliikunta ja reumasairaudet. Teoksessa J. Martio, A. Karjalainen, M. Kauppi, M-L. Kukkurainen & H. Kyngäs (toim.). Reuma. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. 170–171
Häkkinen, A. & Arkela-Kautiainen, M. 2007. Suositeltava liikuntaharjoittelu reumasairauksissa. Teoksessa J. Martio, A. Karjalainen, M. Kauppi, M-L. Kukkurainen & H. Kyngäs (toim.). Reuma. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim. 171–173
Hulmi, J. & Hentilä, J. 2016. 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu.
Forssell, J. & Walker, S. 2018. Vain yksi voimaharjoitus viikossa riittää toimintakyvyn ylläpitämiseen ikääntyneillä. Liikunta & Tiede 55 (1), 98–104.
Savela ym. 2015. Ikääntyneiden liikunta - minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131(18), 1719–1725.
UKK-instituutti. 2021. Miten lähteä liikkeelle?
UKK-instituutti. 2020. Paikallaanolon terveysvaikutukset.
Pesola, A.J. ym. 2016. Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 132(21), 1964–1971.
Sosiaali- ja terveysministeriö. 2015. Istu vähemmän - voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Sosiaali- ja terveysministeriön esitteitä 2015.
Müller, K. 2007. Aivot ja liikunta. Työterveyslääkäri 25 (2), 26–28.
Englanniksi
Bull, F.C. ym. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54, 1451–1462.
Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Warburton, E. & Bredin, S. 2017. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology 32 (5), 541–556.
Brini, S. ym. 2018. Physical Activity in Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline: A Narrative Review. Sports Medicine 48 (1), 29–44.
Smolarek, A.C. ym. 2019. Cognitive Performance Changes after a 12-Week Strength Training Program in Overweight Older Women. Journal of Exercise Physiology 22 (5), 1–9.
Kim, Y. & Lee, E. 2019. The association between elderly people’s sedentary behaviors and their health-related quality of life: focusing on comparing the young-old and the old-old. Health and Quality of Life Outcomes 17, 131.
Saunders, T.J. ym. 2020. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45, S197–S217.
Copeland, J. ym. 2017. Sedentary time in older adults: a critical review of measurement, associations with health, and interventions. British Journal of Sports Medicine 51, 1539.
Ekelund, U. ym. 2020. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Briritsh Journal of Sports Medicine 54, 1499–1506.