Liikunta on yksi tärkeimmistä, ellei jopa tärkein, keino pitää huolta omasta terveydestä ja pysyä toimintakykyisenä läpi elämän. Liikkumisen terveysvaikutukset on todistettu lukuisin tieteellisin tutkimuksin, eikä hyötyjen saavuttamiselle ole yläikärajaa! Jo ensimmäinen liikkumiskerta vaikuttaa myönteisesti useisiin kehon toimintoihin, ja säännöllinen liikunta vain tehostaa vaikutusta.

Miksi liikkuisin?

Liikkumisella on kokonaisvaltaisia hyötyjä keholle ja mielelle: Liikkeelläolo vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä ja auttaa suoriutumaan arkisista askareista. Lisäksi se tehostaa verenkiertoa ja hapen kulkua lihaksiin ja kudoksiin ja voi lieventää niiden jumi- ja kiputiloja. Myös esimerkiksi ruoansulatus toimii paremmin liikunnan avulla. Jokainen liikuntaa harrastava tietää myös, että liikkumisen jälkeen olo on virkistynyt ja mieliala yleensä korkeammalla.

Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta ehkäisee ja hoitaa jopa 25 eri pitkäaikaissairautta, mukaan lukien kakkostyypin diabetes, osteoporoosi, korkea verenpaine, sepelvaltimotauti ja syöpäsairaudet. Liikunnalla on myös pystytty hidastamaan aivoissa tapahtuvia normaaleja ikääntymismuutoksia, kuten muistin heikkenemistä, ja jopa kasvattamaan aivojen kokoa.

Reuma- ja tule-sairauksissa liikunta on tärkeä osa sairauden hoitoa, peruskunnon ylläpitoa ja kuntoutumista. Liikkuminen lisää myös luontaisten kivunlievittäjähormonien tuotantoa aivoissa. Kohtuukuormitteinen liikunta voitelee ja vahvistaa niveliä ja niitä ympäröiviä kudoksia. Monipuolinen liikehdintä auttaa myös säilyttämään kehon normaalit liikeradat ja esimerkiksi hyvän ryhdin. Tutkimusten mukaan liikunta voi lisäksi vähentää koettua uupumusta ja parantaa elämänlaatua.

Miten ja kuinka paljon liikkua?

Liikkumiskyky on kestävyyskunnon, lihaskunnon ja tasapainon summa. Näitä kaikkia tulisikin harjoittaa tasapuolisesti ja säännöllisesti. Kansalliset liikkumisen suositukset kertovat, kuinka paljon olisi hyvä liikkua viikossa saavuttaakseen terveyshyötyjä. Suomalaiset suositukset perustuvat Maailman terveysjärjestö WHO:n julkaisuihin.

Yli 65-vuotiaille suunnattu liikkumisen suositus kannustaa 

  • harjoittamaan lihaskuntoa ja tasapainoa ainakin kahdesti viikossa.
    • Lihasvoima ja kyky pysyä pystyssä ovat monen arkisen askareen ja itsenäisen liikkumisen edellytys. Myös tapaturmia tapahtuu harvemmin, kun lihaksissa riittää voimaa ja tasapaino toimii. Esimerkkilajeja: kuntosali, kotijumppa, pilates, asahi, jooga.
  • liikkumaan reippaasti ainakin 2,5 tuntia viikossa. Samat hyödyt saa liikkumalla rasittavasti 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa.
    • Reipas liikunta pitää huolta erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja helpottaa painonhallintaa. Rasittavaksi liikkuminen muuttuu siinä vaiheessa, kun hengästyt selvästi ja puhuminen liikkeen lomassa on hankalaa. Esimerkkilajeja: kävely, sauvakävely, uinti, pyöräily, hiihto.
  • liikuskelemaan kevyesti pitkin päivää ja tauottamaan paikallaanoloa mahdollisimman usein.
    • Kevytkin liikkuminen tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää esim. nivelten jäykkyyttä, lihasjumeja ja kipuja. Esimerkkilajeja: kotiaskareet, asiointimatkat kävellen, koiran ulkoilutus, puutarha- ja lumityöt.
  • Parhaat tulokset saavutetaan yhdistelemällä erilaisia lajeja ja liikkumalla monipuolisesti.
  • Terveyden perusta on riittävä uni.
UKK-insituutin liikkumisen suositukset yli 65-vuotiaille.
Vuonna 2019 julkaistu liikuntapyramidi korvasi liikuntapiirakan.
Ulkokuntosali.
Kuva: Reumatroppi-hanke - Jenni Karvonen

Hyvä muistaa:

  • Liikunta toimii täsmälääkkeen tavoin ja tuottaa myönteisiä vaikutuksia juuri niihin kehon osiin, joita sillä kuormitetaan. Esimerkiksi jalkojen lihasvoima kasvaa alaraajoihin kohdistuvalla lihaskuntotreenillä ja paremmaksi uimariksi tulee uimalla. Omien liikkumiseen liittyvien tavoitteiden tunnistaminen auttaa suuntaamaan harjoittelua fiksusti.
  • Liikunnan vaikutuksia ei voi varastoida. Jos säännöllinen liikkuminen lopetetaan, alkavat sillä saavutetut hyödyt, kuten parempi kunto, hiljalleen hävitä. Siksi onkin tärkeää löytää itselle mieluisa laji, jonka pariin jaksaa lähteä huonompanakin päivänä. Parhaimmillaan liikuntaharrastukset toimivat arjen voimavarana ja antavat energiaa vaikeisiinkin hetkiin.
  • Jokainen on ainutlaatuinen. Liikkuminen vaikuttaa eri tavoin eri ihmisiin. Esimerkiksi kuntotaso, sukupuoli, ikä ja geeniperimä vaikuttavat siihen, millaisia tai miten nopeasti tuloksia saavutetaan. Toisella lihakset ottavat rasituksen vastaan nopeammin, kun taas toinen on luonnostaan notkeampi. Ei siis maksa vaivaa verrata itseä toisiin, vaan olla ylpeä omista saavutuksista. Sama suoritus voi myös toisesta tuntua todella raskaalta ja olla toiselle kevyt. Siksi kannattaakin kuunnella omaa kehoa ja liikkua oman kunnon, terveyden ja tavoitteiden kannalta sopivalla tavalla ja teholla.
  • Mitä enemmän liikut, sitä enemmän hyödyt. Merkittävimmät hyödyt kunnon kannalta ja sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa saavutetaan liikkumalla säännöllisesti. Silti jo ensimmäinen liikkumiskerta esimerkiksi vilkastuttaa verenkiertoa aivoissa asti ja antaa paremmat yöunet. Myös useiden pitkäaikaissairauksien riski alenee huomattavasti juuri säännöllisen liikuntaharrastuksen alussa. Liikkuminen madaltaa myös stressiä ja lisää hyvää mieltä heti ensikerrasta lähtien. Kokeile vaikka itse!

Vinkkejä liikkumisen lisäämiseen:

  • Liiku omin jaloin aina kun pystyt.
  • Jos mahdollista, käytä portaita hissin sijasta.
  • Kokeile rohkeasti erilaisia lajeja löytääksesi sellaisen, josta aidosti nautit.
  • Harrasta ulkona: esimerkiksi puutarha- ja pihatyöt, lumen luominen sekä marjastus, sienestys ja retkeily ovat mitä parhainta liikuntaa.
  • Suunnittele etukäteen, missä, milloin ja miten liikut viikon aikana.
  • Pyydä puolisoa tai kaveria mukaasi liikkumaan tai liity liikuntaryhmään.
  • Liitä liikkuminen johonkin arkiseen toimintoon: poikkea esimerkiksi 20 min kävelylenkille lounaan päätteeksi tai tee 10 kyykkyä, kun odotat kahvin tai teeveden keittymistä.
  • Mieti ennalta, mikä voisi estää liikkumisen ja varaudu näihin haasteisiin.
  • Tee kompromisseja: jos pidempi lenkki ei tänään onnistu, käy vaikka vain postilaatikolla.
  • Pese hampaat yhdellä jalalla tasapainoillen.
  • Anna itsellesi liikunnallisia vihjeitä arjessa: pidä esimerkiksi kuntoiluvälineet esillä tai pakkaa uintikamat valmiiksi kassiin oven suuhun.
  • Seuraa liikkumista esimerkiksi askelmittarin tai aktiivisuusrannekkeen avulla.
  • Puuhastele arjessa mahdollisimman paljon seisaaltaan.
  • Jumppaa tai venyttele katsoessasi uutisia tai lempisarjaasi tv:stä.
  • Kävele ympäri taloa, kun puhut puhelimessa.
  • Yritä löytää liikkumisen ilo: liiku omaksi iloksesi ja omien tavoitteidesi vuoksi, älä muiden tähden.

Liiku, miten liikut, kunhan liikut!

Lähteitä & lisälukemista

Suomeksi

UKK-instituutti. 2020. Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille.

UKK-instituutti. 2020. Liikkumisen vaikutukset.

Ikäinstituutti, Voimaa Vanhuuteen -ohjelma. 2020. Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa.

UKK-instituutti. 2020. Liikunta ja ikääntyminen.

Terveyskirjasto. 2018. Voimaharjoittelu - ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille.

Helajärvi, H., Lindholm, H., Vasankari, T. & Heinonen, O.J. 2015. Vähäisen liikkumisen terveyshaitat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131 (18), 1713–1718.

Reumaliitto. 2020. Liikunta.

UKK-instituutti. 2020. Reumaa sairastava hyötyy liikunnasta monella tavalla.

Hulmi, J. & Hentilä, J. 2016. 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu.

Forssell, J. & Walker, S. 2018. Vain yksi voimaharjoitus viikossa riittää toimintakyvyn ylläpitämiseen ikääntyneillä. Liikunta & Tiede 55 (1), 98–104.
Savela ym. 2015. Ikääntyneiden liikunta - minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 131(18), 1719-1725.

UKK-instituutti. 2021. Miten lähteä liikkeelle?


Englanniksi

Bull, F. C. ym. 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54, 1451–1462.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Warburton, E. & Bredin, S. 2017. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology 32 (5), 541–556.

Brini, S. ym. 2018. Physical Activity in Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline: A Narrative Review. Sports Medicine 48 (1), 29–44.

Smolarek ym. 2019. Cognitive Performance Changes after a 12-Week Strength Training Program in Overweight Older Women. Journal of Exercise Physiology 22 (5), 1-9.